What is a one rep max (1RM)?

A one rep max is the maximum weight you can lift for a single repetition with proper form. It's used to gauge strength levels and plan training percentages.

Which one rep max formula is most accurate?

The Epley formula is considered the gold standard for 1-10 reps. Brzycki works well for powerlifting, while Lombardi suits Olympic lifts. All formulas are estimates that become less accurate with higher rep counts.

How often should I test my 1RM?

Direct 1RM testing is taxing on your body. Most lifters test every 8-12 weeks or use submaximal sets (3-5 reps) with a calculator to estimate progress between actual tests.

Why do different formulas give different results?

Each formula uses different mathematical models based on different research populations. The variance increases with higher rep counts, so formulas are most accurate for sets of 1-6 reps.

How do I use my 1RM to plan training?

Use percentages of your 1RM to set working weights: 85-95% for strength work (1-5 reps), 70-85% for hypertrophy (6-12 reps), and 50-70% for endurance and technique work (12+ reps).

Trainingstools

One-Rep-Max-Rechner

Optimiere Progressive Overload, indem du deinen wahren Max aus einem sauberen Satz schätzt. Wähle eine Formel, gib deinen letzten Satz ein und sieh sofort die geplanten Lasten für kommende Einheiten.

Geschätztes 1RM

—

Fülle die Felder aus, um deinen Max zu sehen.

Formel-Details

Epley —

Goldstandard für allgemeine Kraftarbeit (1–10 Wdh.).
Brzycki —

Beliebt im Powerlifting; konservativ bei hohen Wiederholungen.
Lander —

Balanciert niedrige und mittlere Wiederholungen, berücksichtigt Ermüdung.
Lombardi —

Exponentielle Kurve; stark für olympische Lifts.

Rep-Chart

Workouts aus der Schätzung bauen

Nutze die Rep-Tabelle, um Volumenarbeit, Peak-Versuche oder Back-off-Sätze zu planen. Die Tipps helfen, Messungen von Block zu Block konsistent zu halten.

▹ Bleib bei kontrollierten Wiederholungen ohne Abprallen, damit die Daten stimmen.
▹ Nutze die Einheit (lb oder kg), mit der du wirklich trainierst, für bessere Übertragbarkeit.
▹ Starte den Rechner nach jedem Trainingsblock neu, um Fortschritte zu tracken.

Kürzlich gespeicherte Sätze

Verlauf

Lade frühere Datenpunkte, um Blöcke zu vergleichen. Wir speichern die letzten fünf pro Browser.

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Rep-Chart

Volumen-Prozente

Die Prozente basieren auf deinem berechneten 1RM. Nutze sie als Startpunkt und passe nach Bar-Geschwindigkeit und wahrgenommener Anstrengung an.

1 reps · 100%

—

Wettkampf-Single

2 reps · 95%

—

Schwere Double

3 reps · 93%

—

Peak-Triple

4 reps · 90%

—

Power-Arbeit

5 reps · 87%

—

Klassische Kraft

6 reps · 85%

—

Nahe Max-Sätze

7 reps · 83%

—

Hartes Volumen

8 reps · 80%

—

Hypertrophie-Fokus

9 reps · 77%

—

Volumen-Finisher

10 reps · 75%

—

Assistenzarbeit

11 reps · 73%

—

Stabilitätsarbeit

12 reps · 70%

—

Techniktraining

Trainingstipps

So treibst du Fortschritt schnell (und sicher) voran

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