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트레이닝 도구

원렙맥스 계산기

깨끗한 세트로 진짜 맥스를 추정해 점진적 과부하를 최적화하세요. 공식을 고르고, 최신 세트를 입력하면 다음 세션의 예상 중량이 즉시 나타납니다.

예상 1RM

—

최대 중량을 보려면 입력하세요.

나중에 다시 보고 싶은 세트를 저장하세요.

공식 세부사항

  • Epley —

    일반적인 근력 훈련(1~10회)의 표준.

  • Brzycki —

    파워리프팅에서 인기, 고반복에서는 보수적.

  • Lander —

    피로를 반영해 저중량~중간 반복을 균형 있게.

  • Lombardi —

    지수 곡선 사용, 올림픽 리프팅에 적합.

레프 차트

추정치로 세션 구성하기

레프 차트를 사용해 볼륨 작업, 피크 시도, 백오프 세트를 계획하세요. 블록마다 측정을 일관되게 유지하는 팁을 참고하세요.

  • ▹ 바운스 없이 통제된 반복을 유지해 데이터 신뢰도를 높이세요.
  • ▹ 실제로 쓰는 단위(lb 또는 kg)를 선택해 전환성을 높이세요.
  • ▹ 각 트레이닝 블록 후 계산기를 다시 돌려 진행 상황을 추적하세요.

최근 저장된 세트

기록

이전 데이터를 불러와 블록을 비교하세요. 브라우저당 최근 다섯 개를 보관합니다.

  • 아직 저장된 세트가 없습니다.

레프 차트

볼륨 비율

계산된 1RM을 기반으로 한 비율입니다. 출발점으로 사용하고 바 속도와 체감 난이도에 따라 조정하세요.

1 reps · 100%

—

대회 싱글

2 reps · 95%

—

무거운 더블

3 reps · 93%

—

피크 트리플

4 reps · 90%

—

파워 워크

5 reps · 87%

—

클래식 스트렝스

6 reps · 85%

—

거의 최대 세트

7 reps · 83%

—

강도 높은 볼륨

8 reps · 80%

—

근비대 집중

9 reps · 77%

—

볼륨 피니셔

10 reps · 75%

—

보조 운동

11 reps · 73%

—

안정화 작업

12 reps · 70%

—

기술 연습

트레이닝 팁

빠르고 안전하게 성장하는 법

선호하는 트레이닝 스타일을 선택하고 카드를 펼쳐 바로 사용할 수 있는 마이크로사이클을 확인하세요.