What is a one rep max (1RM)?

A one rep max is the maximum weight you can lift for a single repetition with proper form. It's used to gauge strength levels and plan training percentages.

Which one rep max formula is most accurate?

The Epley formula is considered the gold standard for 1-10 reps. Brzycki works well for powerlifting, while Lombardi suits Olympic lifts. All formulas are estimates that become less accurate with higher rep counts.

How often should I test my 1RM?

Direct 1RM testing is taxing on your body. Most lifters test every 8-12 weeks or use submaximal sets (3-5 reps) with a calculator to estimate progress between actual tests.

Why do different formulas give different results?

Each formula uses different mathematical models based on different research populations. The variance increases with higher rep counts, so formulas are most accurate for sets of 1-6 reps.

How do I use my 1RM to plan training?

Use percentages of your 1RM to set working weights: 85-95% for strength work (1-5 reps), 70-85% for hypertrophy (6-12 reps), and 50-70% for endurance and technique work (12+ reps).

Narzędzia treningowe

Kalkulator Maksymalnego Ciężaru

Precyzyjnie dobierz progresywne przeciążenie, szacując swój prawdziwy maksymalny ciężar na podstawie czystej serii powtórzeń. Wybierz formułę, wprowadź ostatnią serię i natychmiast zobacz przewidywane obciążenia na nadchodzące sesje.

Szacowane 1RM

—

Wypełnij pola, aby zobaczyć swój maksymalny ciężar.

Podział formuł

Epley —

Złoty standard dla ogólnej pracy siłowej (1-10 powtórzeń).
Brzycki —

Popularny w siłowniach powerlifterskich; konserwatywny dla wysokich powtórzeń.
Lander —

Równoważy niskie i umiarkowane powtórzenia, uwzględniając zmęczenie.
Lombardi —

Używa krzywej wykładniczej; solidny dla podnoszenia olimpijskiego.

Wykres powtórzeń

Buduj sesje na podstawie szacunków

Użyj wykresu powtórzeń do planowania pracy objętościowej, szczytowych prób lub serii odciążających. Korzystaj ze wskazówek, aby utrzymać spójność pomiarów między blokami.

▹ Trzymaj się kontrolowanych powtórzeń bez odbijania, aby dane były wiarygodne.
▹ Używaj tej samej jednostki (lb lub kg), którą faktycznie trenujesz, dla lepszego przeniesienia.
▹ Uruchom kalkulator ponownie po każdym bloku treningowym, aby śledzić progresję.

Ostatnio zapisane serie

Historia

Załaduj poprzednie dane, aby porównać bloki treningowe. Przechowujemy ostatnie pięć zapisów w przeglądarce.

Brak zapisanych serii.

Wykres powtórzeń

Procenty objętościowe

Procenty są oparte na obliczonym 1RM. Użyj ich jako punktu wyjścia, a następnie dostosuj według prędkości sztangi i odczuwanego wysiłku.

1 reps · 100%

—

Singiel zawodniczy

2 reps · 95%

—

Ciężka dwójka

3 reps · 93%

—

Szczytowa trójka

4 reps · 90%

—

Praca siłowa

5 reps · 87%

—

Klasyczna siła

6 reps · 85%

—

Serie blisko-maksymalne

7 reps · 83%

—

Ciężka objętość

8 reps · 80%

—

Fokus na hipertrofię

9 reps · 77%

—

Finiszery objętościowe

10 reps · 75%

—

Praca dodatkowa

11 reps · 73%

—

Praca stabilizacyjna

12 reps · 70%

—

Praktyka techniczna

Wskazówki treningowe

Jak szybko (i bezpiecznie) gonić postępy

Wybierz preferowany styl treningowy, a następnie rozwiń każdą kartę, aby zobaczyć gotowy mikrocykl.

Menu

Kalkulator Maksymalnego Ciężaru

Buduj sesje na podstawie szacunków

Historia

Procenty objętościowe

Jak szybko (i bezpiecznie) gonić postępy