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Ferramentas de treino

Calculadora de one rep max

Ajuste a sobrecarga progressiva estimando seu verdadeiro máximo a partir de uma série limpa. Escolha uma fórmula, insira sua série mais recente e veja na hora as cargas projetadas para as próximas sessões.

1RM estimado

—

Preencha os campos para ver seu máximo.

Guarde séries que quer rever.

Detalhamento das fórmulas

  • Epley —

    Padrão para trabalho de força geral (1-10 reps).

  • Brzycki —

    Popular no powerlifting; conservadora em reps altas.

  • Lander —

    Equilibra repetições baixas e moderadas considerando a fadiga.

  • Lombardi —

    Curva exponencial; sólida para levantamentos olímpicos.

Tabela de reps

Monte treinos a partir da estimativa

Use a tabela de repetições para planejar volume, tentativas de pico ou séries de descarga. Veja as dicas para manter medições consistentes de bloco a bloco.

  • ▹ Fique em repetições controladas sem quicar para manter dados confiáveis.
  • ▹ Use a unidade (lb ou kg) com que realmente treina para melhor consistência.
  • ▹ Rode a calculadora após cada bloco para acompanhar a evolução.

Séries salvas recentemente

Histórico

Carregue dados antigos para comparar blocos. Guardamos os últimos cinco por navegador.

  • Nenhuma série salva ainda.

Tabela de reps

Porcentagens de volume

As porcentagens se baseiam no 1RM calculado. Use como ponto de partida e ajuste conforme a velocidade da barra e o esforço percebido.

1 reps · 100%

—

Single de competição

2 reps · 95%

—

Dupla pesada

3 reps · 93%

—

Triplo de pico

4 reps · 90%

—

Trabalho de potência

5 reps · 87%

—

Força clássica

6 reps · 85%

—

Séries quase máximas

7 reps · 83%

—

Volume puxado

8 reps · 80%

—

Foco em hipertrofia

9 reps · 77%

—

Finalizadores de volume

10 reps · 75%

—

Trabalho acessório

11 reps · 73%

—

Trabalho de estabilidade

12 reps · 70%

—

Prática técnica

Dicas de treino

Como buscar progresso rápido (e seguro)

Escolha seu estilo de treino preferido e abra cada card para ver um microciclo pronto.