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Ferramentas de treino

Calculadora de one rep max

Ajuste a sobrecarga progressiva estimando o seu verdadeiro máximo a partir de uma série limpa. Escolha uma fórmula, insira a sua série mais recente e veja de imediato as cargas previstas para as próximas sessões.

1RM estimado

—

Preencha os campos para ver o seu máximo.

Guarde séries que quer rever.

Detalhe das fórmulas

  • Epley —

    Padrão para trabalho de força geral (1-10 reps).

  • Brzycki —

    Popular no powerlifting; conservadora em repetições altas.

  • Lander —

    Equilibra repetições baixas e moderadas ao considerar a fadiga.

  • Lombardi —

    Curva exponencial; sólida para movimentos olímpicos.

Tabela de repetições

Construa sessões a partir da estimativa

Use o quadro de repetições para planear trabalho de volume, tentativas de pico ou séries de descarga. Consulte as dicas para manter medições consistentes de bloco para bloco.

  • ▹ Foque-se em repetições controladas sem ressalto para manter dados fiéis.
  • ▹ Use a unidade (lb ou kg) com que realmente treina para maior consistência.
  • ▹ Volte a usar a calculadora após cada bloco para acompanhar a progressão.

Séries guardadas recentemente

Histórico

Carregue pontos de dados antigos para comparar blocos. Mantemos os últimos cinco por navegador.

  • Ainda sem séries guardadas.

Tabela de repetições

Percentagens de volume

As percentagens baseiam-se no seu 1RM calculado. Use-as como ponto de partida e ajuste conforme a velocidade da barra e o esforço percebido.

1 reps · 100%

—

Single de competição

2 reps · 95%

—

Dupla pesada

3 reps · 93%

—

Triplo de pico

4 reps · 90%

—

Trabalho de potência

5 reps · 87%

—

Força clássica

6 reps · 85%

—

Séries quase máximas

7 reps · 83%

—

Volume exigente

8 reps · 80%

—

Foco em hipertrofia

9 reps · 77%

—

Finalizações de volume

10 reps · 75%

—

Trabalho acessório

11 reps · 73%

—

Trabalho de estabilidade

12 reps · 70%

—

Prática técnica

Dicas de treino

Como perseguir progresso rápido (e seguro)

Escolha o estilo de treino preferido e expanda cada cartão para ver um microciclo pronto.